腹式呼吸の方法

①「腹」を使って横隔膜を動かす 肋骨でなく、腹を出したり、引っ込めたりさせ、横隔膜を上下させることにより呼吸します。 「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本ですが、「鼻で吸い、鼻で吐く」でもいいです。 口でのみおこなう呼吸法を「口呼吸」と言い、現代人に増えていますが、これが精神不安定、判断力低下につながると言われています。

②吐くことから始める 前記の記述でも「吸う、吐く」と表現しましたように、表現上は吸うことを先にすることが多いのですが、実際の呼吸においては、「吐くことを先に」おこないます。 （腹式呼吸では、吐くこと、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます） 体に必要な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切らなければなりません。 そこで、まずは、最初に吐き、肺の中の空気を出し切ってから呼吸を始めると考え、「吐いてから吸う」という習慣を身につけましょう。

③「吐くときに腹をへこませ、吸うときに腹を膨らませる」という要領でおこないます。 具体的な方法 最初は、腹をへこませ、口でゆっくり息を吐きます。 まず口を大きく開け「ハー」と息を吐き、続いて口をつぼめ「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と肺の中の空気を出し切ります。 つまり、腹をへこませ、できるだけゆっくりと時間をかけながら「ハー、フッフッフッ、フー」と息を吐くということになります。 次に、腹を出しながら鼻からゆっくり息を吸います。 呼吸する時間は、“ゆっくり”を意識しながら自分のペースでおこなえばよいのですが、目安がほしいなら「吐く：吸う＝２：１」と考え、６秒で吐き、３秒で吸えばよいでしょう。 慣れたら、できるだけ長くできるようにしていきましょう。 この腹式呼吸法では、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます。

「悪いエネルギーを吐き出してから良いエネルギーを取り入れる」とイメージして呼吸すると更に効果的です。

上記の腹式呼吸法がマスターできたら、呼吸を止めることも含めておこなってみましょう。 「７秒で吐き、７秒で吸い、７秒止める」ことを目標にしましょう。

腹式呼吸ができない、どうすれば良いのか分からないという方は、特に息を吐くことに意識を集中すると、自然に腹式呼吸になることが多いといわれています。また、慣れないうちはあおむけに寝て行い、慣れてきたら座った状態・立った状態で腹式呼吸を意識して行ってみましょう。

即効性はありませんが、毎日ちょっとでも続けることがポイントです。